Category: Nutrition Facts

The basics of self-care during pregnancy

ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် ပြင်ဆင်ခြင်း

ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် မိမိကိုယ်ကို ဂရုစိုက်ရန် အခြေခံအချက်များ

ရင်သွေးယူရန် ကြိုးပမ်းကြသော စုံတွဲတို့တွင် အများစုမှာ ချက်ချင်းအောင်မြင်ကြသလို အချို့မှာ အဆင်မပြေကြပေ။ အတိအကျ ဆိုရလျှင် စင်္ကာပူမှ လင်မယား ၅ တွဲလျှင် တစ်တွဲမှာ ရင်သွေးယူရန် ခက်ခဲနေရသည်။

သန္ဓေမအောင်ခြင်း၏ ယေဘူယျ လက္ခဏာများ

ဆေးပညာသဘောအရ

အမျိုးသမီးများအတွက် ထိုသို့ဖြစ်ရခြင်းမှာ သားဥတည်ခြင်းဆိုင်ရာ ပြဿနာများကြောင့် ဖြစ်သည်။ အချို့မှာ သန္ဓေမတည်နိုင်ခြင်း၊ ရာသီမမှန်ခြင်းတို့ကြောင့် ခန့်မှန်းရခက်ခြင်းတို့ ဖြစ်နေရသည်။ နောက်ထပ် အဖြစ်များသော အချက်မှာ ရာသီသွေး တင်ပဆုံအတွင်း ပြောင်းပြန်စီးဆင်းသည့် Endometriosis ကြောင့် ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် သားအိမ်နှင့် ပြွန်ကို ဒဏ်ရာဖြစ်စေပြီး မြုံသွားစေနိုင်သည်။ အမျိုးသားများတွင် အတွေ့များသော အချက်မှာ သုက်ကောင်အရည်အတွက် နည်းပါးခြင်းကြောင့် ဖြစ်သည်။ သုက်ထုတ်လွှတ်မှု မရှိခြင်း သို့မဟုတ် ပြွန်ဝတွင် ပိတ်နေခြင်းတို့ကြောင့် ရင်သွေးယူရန် ခက်ခဲနိုင်သည်။

အသက်

မျိုးအောင်ခြင်းသည် အသက်ကိုလိုက်၍ လျော့ပါးလာသည်။ ရင်သွေးယူရန် အဆင်ပြေဆုံးအချိန်မှာ အသက် ၂၂ မှ ၂၆ နှစ်အတွင်းဖြစ်သည်။ အသက် ၃၀ နောက်ပိုင်းတွင် ရင်သွေးယူရန် အခွင့်အရေး ကျဆင်းလာသည်။ အသက် ၃၅ နှစ်တွင် ထိုအခွင့်အရေးထက် ထက်ဝက်ကျဆင်းပြီး ၅ နှစ်လျှင် တစ်ကြိမ် ထက်ဝက် ထပ်မံကျဆင်းသည်။ သုက်ကောင် အရည်အသွေးနှင့် အရည်အတွက် နည်းပါးလာခြင်းတို့ကြောင့် အမျိုးသားများအတွက် မျိုးအောင်နှုန်းသည် အသက် ၄၀ တွင် လျော့ပါးလာရသည်။ အသက် ၃၅ နှစ်အရွယ် စုံတွဲများသည် ၆ လနှင့်အထက် အကာအကွယ်မပါ အတူနေပြီး ရင်သွေးမရလျှင် ဆရာဝန်နှင့် ပြသရန်လိုအပ်သည်။

အလေးချိန်

အမျိုးသမီးများအတွက် အဝလွန်ခြင်းနှင့်ပိန်လွန်းလျှင် သားဥတင်ခြင်းကို ထိခိုက်နိုင်သည်။ အဝလွန်သည့် အမျိုးသမီးများသည် ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်ကာလနှင့် မီးဖွားချိန်အတွင်း ခက်ခဲနိုင်သည်။ ဥပမာ ဆီးချိုနှင့် သွေးတိုးတို့ကြောင့် ဖြစ်သည်။ ပိန်သောအမျိုးသမီးများသည် ပေါင်မပြည့်သော ကလေးများအား မီးဖွားနိုင်သည်။

အချိန်

သုက်ကောင်နှင့် မျိုးဥတွေ့ရှိရန် အချိန်ကိုက်ဖို့ကလည်း အရေးကြီးသည်။ ရင်သွေးယူရန် အမျိုးသမီး ရာသီလာပြီး ၁၂ ရက်မှ ၁၆ ရက်အတွင်း သားဥတင်ခြင်းဖြစ်ပွားသည့် အချိန်သည် အကောင်းဆုံး​ ဖြစ်သည်။

နေထိုင်မှုပုံစံ

ဆေးလိပ်၊ အရက်နှင့် မူးယစ်ဆေးဝါးများသည် သန္ဓေအောင်ခြင်းကို ထိခိုက်စေနိုင်သည်။ အဆိုပါ အဆိပ်ဖြစ်စေသည့် ပစ္စည်းများသည် ရာသီလှည့်ပတ်ခြင်းကို မမှန်စေဘဲ သုက်ကောင်၏ အရည်အသွေးနှင့် အရေအတွက်ကိုပင် ထိခိုက်နိုင်သည်။ ကလေးပျက်ကျခြင်းနှင့် မူမမှန်သော ကလေးသူငယ်မွေးဖွားနှုန်းလည်း မြင့်မားလာရသည်။

စိတ်ဖိစီးမှု

စိတ်ဖိစီးမှုသည်လည်း သန္ဓေအောင်ခြင်းကို ထိခိုက်နိုင်သည်။ အမျိုးသမီးများတွင် ရာသီမလာခြင်း၊ မမှန်ခြင်းမျိုးဖြစ်တတ်သည်။ အမျိုးသားများတွင်မူ ပန်းသေခြင်း၊ သုက်ပိုးနည်းပါးခြင်းတို့ဖြစ်ရသည်။ စိတ်ဖိစီးမှုနှင့်အတူ လိင်စိတ်နည်းပါးခြင်း၊ လိင်ဆက်ဆံသည့် အကြိမ်ရေ နည်းပါးခြင်းတို့လည်း ဖြစ်တတ်သည်။

အစားအသောက်ပုံစံ

အစားအသောက်နှင့် မျိုးအောင်မှုသည် ဆက်စပ်နေသည်။ ခွန်အား၊ ပရိုတင်း၊ ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များပါဝင်သည့် မျှတသော အစားအသောက်ပုံစံသည် စုံတွဲတစ်တွဲ၏ သားဥတင်ခြင်းနှင့် ကျန်းမာသည့် ကလေးရရှိရန် အထောက်အကူပြုသည်။

သင့်မျိုးအောင်နှုန်းကို မြှင့်တင်ပါ

စိတ်ဖိစီးမှု နည်းပါစေ၊ ကလေးယူစဉ်တွင် ပြည့်ပြည့်ဝဝ အနားယူပါ။ စီးကရက်၊ အရက်နှင့် မူးယစ်ဆေးဝါးများကို ဖြတ်ပါ။ ကျန်းမာသော ကိုယ်အလေးချိန်နှင့် ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး မျှတသော အစားအသောက်စားပါ။


Nutritional Tips During Pregnancy

ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်အတွင်း အာဟာရဆိုင်ရာ မှတ်သားဖွယ်ရာများ

သင်ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်အတွင်း သိထားရန်အချက်အလက်များထဲမှ တစ်ချက်သည် သင်နှင့် သင့်ကလေး၏ ကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုရန် ကောင်းမွန်စွာ အစာစားခြင်းဖြစ်သည်။ အောက်ပါ အကြောင်းအရာများကို ဖတ်ရှုပြီး ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် အာဟာရဆိုင်ရာ မှတ်သားဖွယ်ရာများကို ရှာဖွေပါ။

ပထမအပိုင်းအခြား

အဆိုပါ အဆင့်တွင် သန္ဓေသားသည် အလေးချိန်နှင့် အရွယ်အစား မဖွံ့ဖြိုးသေးသောကြောင့် သင့်စွမ်းအင်လိုအပ်များ မများသေးပါ။ ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓာတ်နှင့် ပရိုတင်းလိုအပ်ချက်များသည် သန္ဓေသား၏ဆဲလ်နှင့် အင်္ဂါမြန်ဆန်စွာဖွံ့ဖြိုးလာခြင်းတို့ကြောင့် များလာရသည်။ ထို့ကြောင့် သင့်အနေနှင့် ယခုအဆင့်တွင် အစာများများ စားရန်မလိုသေးဘဲ အာဟာရမျှတသော အစားအသောက်နှင့် မိခင်နို့အတွက် အထောက်အကူပေးသော ပရိုတင်း၊ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်ကဲ့သို့သော အာဟာရဓာတ်များကို စားသုံးရန် လိုအပ်သည်။

ဒုတိယနှင့ တတိယကာလအပိုင်းအခြား

သင့်ကယ်လိုရီ လိုအပ်ချက်များသည် ဒုတိယနှင့် တတိယကာလအပိုင်းအခြားများတွင် မြင့်တက်လာရသည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် သန္ဓေသား အလေးချိန် လျှင်မြန်စွာ မြင့်မားလာခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင် ကာလ နောက်ဆုံး ၃ လသည် သန္ဓေသားကိုယ်အလေးချိန် ၃ ဆ မြင့်မားလာပြီး အာဟာရဓာတ်များကိုလည်း ပိုမိုလိုအပ်လာသည်။ ဥပမာ- မျက်စိ၊ ဦးနှောက်နှင့် နာ့ဗ်ကျောတွင် DNA စုဆောင်းပြီး ပထမ ၆လအတွင်း နို့တိုက်ခြင်းအတွက် သံဓာတ်ကို စုဆောင်းကာ ကယ်လ်ဆီယမ်ကို အရိုးခိုင်မာဖို့အတွက် အသုံးပြုသည်။ ထပ်လောင်းပြောရလျှင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ကိုယ်ဝန်ဆောင်ခြင်းအတွက် ပြောင်းလဲထောက်ပံ့ခြင်းဖြစ်သည်။ သင်၏ ကယ်လိုရီလိုအပ်ချက်များသည် ဒုတိယကာလတွင် ၃၇၀ ကီလိုကယ်လိုရီမှ တတိယကာလအပိုင်းတွင် တစ်ရက်လျှင် ၄၈၀ ကီလိုကယ်လိုရီအထိ တိုးလာသည်။ မျှတစွာ စားရန် ကြိုးစားပါ၊ နည်းမသွား ပိုမသွားဘဲ အာဟာရမျှတသော အစားအစာများကို စားပါ။

တန်ဖိုးထည့်ပေါင်းခြင်း

မျှတသော အာဟာရကို စားသုံးပါ

အာဟာရစုံလင်သော အစားအသောက်များဖြစ်သည့် ဂျုံပေါင်မုန့်၊ ဆန်လုံးညို၊ အသီး၊အရွက်၊ အစေ့အဆံ၊ အဆီနည်းသည့်အသား၊ ငါး၊ ကြက်ငှက်၊ ဥ၊ ပဲနှင့် အဆီနည်း နို့ထွက်ပစ္စည်းများဖြစ်သည့် နို့၊ ဒိန်ချဉ်နှင့် ချိစ့်တို့အား သင်၏ နေ့စဉ် အစားအသောက်တွင် ပါဝင်အောင်စားပါ။

 

အဆီနည်းသည့် အစားအသောက်ကို ရွေးချယ်ပါ။

အဆီသည် လိုအပ်သည့် အာဟာရဖြစ်သောက်လည်း အဆီနည်းသည့် အစားအသောက်ကို ရွေးချယ်စားသောက်ခြင်းသည် မျှတသော အလေးချိန်ကို ရရှိစေပြီး အလေးချိန်လျှော့ရန် မလိုတော့ပါ။

 

DHA ပါဝင်ပါစေ

DHA သည် သင့်ကလေး၏ ဦးနှောက်နှင့် မျက်လုံးကို တတိယအပိုင်းအခြားတွင် အထောက်အကူပေးပြီး မီးဖွားပြီး ၂ နှစ်အထိ အရေးပါသည်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်အတွင်း တစ်ရက်လျှင် DHA ၂၀၀ မီလီဂရမ် စားသုံးရန် တိုက်တွန်းထားသည်။ ငါးသလဲထိုး၊ ဆော်လမွန်၊ ဆာဒင်း၊ တူနာ၊ ငါးကွမ်းလျှပ် နှင့် မိခင်နို့ကို အထောက်အကူပေးသော အစားအသောက်များသည် အဆိုပါ ဓာတ်ရရှိရေးအတွက် ထိရောက်သော အစားအသောက်များဖြစ်သည်။

 

ဖောလစ်အက်ဆစ် လိုအပ်ချက်ကို ပြည့်ဝပါစေ

ဖောလစ်အက်ဆစ်သည် ဆဲလ်တိုးခြင်းကို ကူညီပေးသည်။ အဆိုပါအချက်သည် ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်သော ကလေးငယ် ဖြစ်ထွန်းရေးအတွက် အရေးပါသည်။ တစ်ရက်လျှင် 600 mcg စားသုံးဖို့ ကြိုးစားပါ။ ဖောလစ်အက်ဆစ်ကို အစိမ်းရောင်အသီးအရွက်များဖြစ်သည့် ဟင်းနုနွယ်၊ ဖရဲ၊ လိမ္မော်နှင့် အခြား အာဟာရဓာတ် ကြွယ်ဝသော သီးနှံများဖြစ်သည်။ သင့်ဆရာဝန်သည် သင့်အား လိုအပ်သည့် ဖောလစ်အက်ဆစ် ဓာတ်အလိုက် အာဟာရဓာတ်ကို တိုးစားသုံးရန် ညွှန်ကြားနိုင်သည်။

 

Choline ပါဝင်ပါ

နောက်ထပ် ဗီတာမင်B Choline သည် အာရုံကြောပြွန် ချွတ်ယွင်းမှုများအား ကူညီကာကွယ်ပေးသည်။ သန္ဓေသားဖွံ့ဖြိုးလာသည်နှင့်အမျှ  ဦးနှောက်မှတ်ဉာဏ်၏ အခြေခံဖြစ်သည့် Hippocampus အတွက် Choline လည်းပါဝင်လာသည်။ တစ်ရက်လျှင် ၄၅၀ mg စားသင့်သည်။ Choline ကို ဥများ၊ အမဲသား၊ ကြက်သား၊ ကြက်ဆင်သား၊ ဆော်လမွန်ငါးနှင့် ဖုတ်ထားသော အစေ့တို့တွင် တွေ့နိုင်သည်။

 

B-complex ဗီတာမင် များများစားပါ

ရေတွင်ပျော်ဝင်နိုင်သည့် အာဟာရဓာတ်များသည် ဇီဝရုပ်ဖြစ်စဉ်နှင့် ဆဲလ်ဖွံ့ဖြိုးမှုနှင့် နေရာချမှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ကျန်းမာသော အသားအရေ၊ ကြွက်သားနှင့် ခံနိုင်ရည်၊ အာရုံကြောစနစ်တို့ကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ ဂျုံပေါင်မုန့်၊ အသီး၊ အရွက်၊ အသား၊ ငှက်၊ ငါး၊ နို့နှင့် အစေ့အမျိုးမျိုးတို့သည် ဗီတာမင်B ကြွယ်ဝသော အစားအသောက်များဖြစ်ကြသည်။

Vital Nutrients During Pregnancy