ပြန်လည်ဦးမော့လာခြင်း : ကိုယ်ဝန်မဆောင်မီ ကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှုများ ပြန်လည်ရရှိရန် နည်းလမ်းများ

ကိုယ်ဝန်မဆောင်မီက ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်လည်ရယူလိုခြင်း သို့မဟုတ် ခန္ဓာကိုယ်ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေခြင်းမှာ မိခင်တစ်ဦး၏ သဘာဝဖြစ်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၊ မိမိကိုယ်ကို ယုံကြည်မှုရှိခြင်းကြောင့်ဖြစ်စေ၊ မိမိကျန်းမာရေးအခြေအနေများကြောင့်ဖြစ်စေ မီးဖွားပြီးနောက် တဖြည်းဖြည်း ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းမှု ဒဏ်ခံနိုင်ရန် ပိုမိုအာရုံစိုက်သင့်သည်။ အောက်တွင် ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာသည့်အခါ မှတ်သားထားရမည့် အချက်တစ်ချို့ကို ဖော်ပြပေးထားပါသည်။

သင်ကိုယ်တိုင် လက်တွေ့ကျကျနေထိုင်ပါ။

ဆိုရှယ်မီဒီယာများတွင် နမူနာ ဖြင့် ပြထားသော ပုံများနှင့် နှိုင်းယှဉ်ခြင်းဖြင့် မိခင်တစ်ဦးသည် ၎င်း၏ ကိုယ်ပိုင်ခန္ဓာကိုယ် ပုံစံကို လက်ခံရန်ခက်ခဲပါလိမ့်မည်။ ကိုယ်ဝန်ရှိနေစဉ်အတွင်း ဇီဝဗေဒဆိုင်ရာပြောင်းလဲမှုများ သည် မွေးပြီးခြောက်ပတ်အထိ ကြာရှည်နိုင်သောကြောင့် စိတ်ရှည်ရှည်ထားပြီး ကျိုးကြောင်းဆီလျော်အောင် စောင့်ဆိုင်းသင့်သည်။ ကျန်းမာရေးအတွက် ပထမဦးစွာရည်မှန်းပြီး အပိုဆုအဖြစ် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် စဉ်းစားပါ။ ရုတ်တရက် ကိုယ်အလေးချိန် ကျဆင်းသွားခြင်းသည် အာဟာရမှစတင်ပြီး ( ဥပမာ Docosahexaenoic (DHA)၊ ဗီတာမင် B,D ကိုလင်း၊ ကယ်လ်စီယမ်) ချို့တဲ့မှုများနှင့် ၎င်းချို့တဲ့မှုများကြောင့် မိခင်နို့၏အရည်အသွေးကို ထိခိုက်စေနိုင်ပါသည်။

အချိန်နှင့် အစီအစဉ်ချမှုသည် အရေးကြီးသည်။

ရည်ရွယ်ချက်မှာ ခန္ဓာကိုယ်အား လုံလောက်စွာပြန်လည်ဖြည့်တင်းရန်နှင့် ၎င်းကိုယ်တိုင် ပြန်လည်ပြုပြင်ဖို့ အခွင့်အလမ်းများရရှိရန်ဖြစ်သည်။ သင်စားသုံးသောအစားအစာများ၊ ဈေးဝယ်ထွက်ခြင်းနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်များ ပြုလုပ်ရန်အတွက် တစ်ပတ်တာတွင် နေ့ရက်အလိုက် မှတ်သားထားခြင်းများ ပြုလုပ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ခြင်းအတွက် အားထည့်လျှောက်သော လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့် ဗိုက်ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့သော အကျိုးသက်ရောက်မှုနည်းသော လေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့် ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်ပြုလုပ်ပါ။ ဖြစ်နိုင်ချေရှိသောဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများကို ကာကွယ်ရန်အတွက် အစီအစဉ်တစ်ခု စတင်မလုပ်ဆောင်မီ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ လမ်းညွှန်ချက်ကို အမြဲတမ်းရယူသင့်သည်။

တစ်သမတ်တည်းပြုလုပ်ခြင်းသည် ဂိမ်း၏ကစားနည်းဖြစ်သည်။

တစ်သမတ်တည်းပြုလုပ်ခြင်းသည် သင်ကိုယ်ဝန်မဆောင်မီက ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်လည်ရောက်ရှိစေနိုင်မည့် ပိုမို ထိရောက်သည့်အရာဖြစ်သည်။ မွေးဖွားပြီးနောက် သတ်မှတ်ထားသော အကြံပြုချက်မှာ အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောစာရင်းအတိုင်းတစ်ပတ်လျှင် လေ့ကျင့်ခန်း (၃) ကြိမ်၊ (၁) ကြိမ်လျှင် မိနစ် (၃၀) ခန့်ပြုလုပ်သင့်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်က လုပ်နိုင်သည်ထက်ကျော်လွန်၍ လေ့ကျင့်ခန်းပိုမလုပ် ပါနှင့်။ သွေးပူလာစေရန် အပေါ့စားလေ့ကျင့်ခန်းကို ၅ မိနစ်မှ ၁၀မိနစ်ခန့်ပြုလုပ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ပြီးနောက် ရေဓာတ်ကြွယ်ဝပြီး အာဟာရပြည့်ဝသည့်သစ်သီးများစားသုံးခြင်းဖြင့် ကြွက်သားနာကျင်မှုနှင့် ပင်ပန်းနွယ်နယ်မှု ဖြစ်ခြင်းကို ကာကွယ်နိုင်ပါသည်။

မွေးဖွားပြီးနောက် ပထမ (၆) ပတ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်း – ပေါ့ပေါ့ပါးပါး လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် Kegel လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်း။

နောက် (၆) ပတ် – အားထည့်လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ရေထဲတွင် Aerobic ပြုလုပ်ခြင်း၊ Pilates သို့မဟုတ် ယောဂလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် Abdominal Curl-Ups( လက်နှစ်ဖက်ကို ရှေ့တွင် ကန့်လန့်ဖြတ်ထား၍ ထိုင်ထပြုလုပ်ခြင်း)

ကျန်ရှိနေသည့်လက်ကျန်လများ – အသင့်အတင့်မှ မြင့်မားသော သက်ရောက်မှုရှိသော အေရိုးဗစ်ပြုလုပ်ခြင်း၊ ဖြေးဖြေးမှန်မှန်ပြေးခြင်းနှင့် ပုံမှန်အတိုင်းပြေးခြင်း။

မီးဖွားပြီးနောက်ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေခြင်းသည် ထိုကာလအတွင်း မိမိကိုယ်ကို ဂရုစိုက်ခြင်းကဲ့သို့ အရေးကြီးသည်။ ကန့်သတ်ထားသောအစားအစာများသည် သင်ကတိပြုထားသည့်ရလဒ်ထက်ပို၍ အန္တရာယ်ရှိသောကြောင့် သင်၏လိုအပ်ချက်များနှင့်ကိုက်ညီစေရန် လိုအပ်သောပြုပြင်ပြောင်းလဲမှုများကို ပြုလုပ်ပါ။ သန်မာလာစေရန်အတွက် သင့်လျော်သောအာဟာရအကြောင်း မမေ့ပါနှင့်။ ဒါပေမယ့် အကူအညီလိုအပ်ပါက Similac Mum သည် ကိုယ်အလေးချိန်အလွန်အကျွံမ တက်ဘဲ ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်နှင့် နို့တိုက်မိခင်များအတွက် အာဟာရလိုအပ်ချက်များကို ထောက်ပံ့ပေးရန်အတွက် သိပ္ပံနည်းကျဖော်စပ်ထားပါသည်။ လူတင်း၊ သဘာ၀ဗီတာမင်အီး (အာအာအာ)၊ DHA ဒီအိတ်ချ်အေ၊ ခိုလင်း၊ ဖောလစ်အက်ဆစ် နှင့် သံဓာတ်တို့ သိပ္ပံနည်းကျပေါင်းစပ်ထားသောကြောင့် ဦးနှောက်နှင့် မျက်လုံးဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက် အထောက်အကူပြုပါသည်။

နမူနာပစ္စည်းရယူရန်

References:

1. https://abbottfamily.com.sg/articles/nutrition/losing-weight-after-pregnancy#
2. https://www.crystalkarges.com/blog/how-nutrition-can-help-you-combat-postpartum-depression
3. https://abbottfamily.com.sg/products/page/similac-mum
4. Huynh DTT et al. J Matern Fetal Neonatal Med. 2017 May 7: 1-9 – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/14767058.2017.1320984